Hypoxie: de architect, niet de bouwvakker

In de afgelopen jaren is hoogtetraining (volgens het Live High, Train Low protocol) enorm populair geworden bij wielrenners en triatleten. De werking is in de kern heel simpel: het zuurstofgehalte in de tent gaat omlaag (hypoxie), je nieren registreren dit en maken het hormoon EPO aan. Dat hormoon geeft het beenmerg het signaal om massaal nieuwe, jonge rode bloedcellen (reticulocyten) te produceren. Meer rode bloedcellen betekent een hogere VO2-max en een veel betere prestatie in de koers of cyclo.

Maar hier gaat het mis bij negentig procent van de sporters die zelf experimenteren: ze vergeten dat het lichaam voor dit massale bouwproces gigantisch veel grondstoffen nodig heeft. Een hoogtetent fungeert enkel als de architect die roept: "Bouw 10% meer rode bloedcellen!" Maar als jij de bouwvakkers vervolgens geen bakstenen (supplementen en voedingsstoffen) levert, gebeurt er helemaal niets. Sterker nog, je put je reserves uit en komt verzwakt uit de tent.

Het fundament: ijzer en ferritine

Hemoglobine, het eiwit in je rode bloedcellen dat daadwerkelijk de zuurstof transporteert, is voor het overgrote deel opgebouwd uit ijzer. Zodra je lichaam EPO aanmaakt door de hoogteprikkel, begint het letterlijk de ijzervoorraden uit je lever (je ferritine-waarde) leeg te zuigen om nieuwe cellen te maken.

Als jouw ferritine-waarde voor de start van een hoogtestage al aan de lage kant is, trekt de tent deze binnen een week volledig naar nul. Het gevolg? Je maakt geen extra rode bloedcellen aan, je voelt je extreem lusteloos, je hartslag in rust schiet omhoog en je trapt geen deuk meer in een pakje boter. Bij YVH Coaching is het daarom een absolute regel: we begeleiden geen hoogtetraining zonder eerst te weten hoe jouw bloedwaarden ervoor staan.

Het YVH supplementen protocol

Om het effect van de hoogtetent te maximaliseren (én overtraining te voorkomen), werken we met een strikt protocol rondom supplementen, afgestemd op jouw persoonlijke bloedwaarden. De heilige drievuldigheid voor hoogtetraining bestaat uit:

• Ijzersuppletie (op maat): Als uit je bloedtest blijkt dat je ferritine te laag is, starten we weken voor de hoogtetent met een kwalitatief ijzersupplement. Belangrijk: we nemen dit niet samen met zuivel (calcium blokkeert de ijzeropname) of cafeïne (koffie).
• Vitamine C: Ijzer wordt in het menselijk lichaam heel slecht geabsorbeerd. Door ijzer altijd te combineren met minimaal 500mg tot 1000mg vitamine C, verhogen we de biologische beschikbaarheid drastisch.
• Vitamine B12 en foliumzuur: Deze vitaminen spelen een sleutelrol bij de celdeling en de vorming van rode bloedcellen in het beenmerg. Ze fungeren als het cement voor de bakstenen (ijzer).

Let op: Bovenstaande vitaminen en mineralen vormen een stevige basis, maar wees je ervan bewust dat een lichaam geen machine is. Suppletie moet altijd per specifiek geval bekeken worden op basis van actuele bloedwaarden en medisch advies.

De finishing touch: nitraten (bietensap)

Wanneer je optimaal gebruik maakt van de tent, ben je klaar voor de wedstrijden. Om het zuurstoftransport naar je werkende spieren nóg verder te optimaliseren in de finale, maken we vaak gebruik van nitraatsupplementen (zoals geconcentreerd bietensap). Nitraten zorgen voor vaatverwijding (vasodilatatie), waardoor het bloed dat we zojuist in de hoogtetent hebben gecreëerd, sneller en met minder weerstand door je aderen stroomt.

Kortom: hoogtetraining is een waanzinnig wapen, maar alleen als je het wetenschappelijk benadert. Laat je niet gek maken door de hype, maar focus op de fysiologie en de juiste supplementen.