Het misverstand van het "trainingsmasker"

Laten we direct afrekenen met de grootste fabel in de fitness- en wielerwereld: een masker opzetten dat simpelweg de luchttoevoer blokkeert, is geen hoogtetraining. Je ademt daarmee gewoon minder volume lucht in, wat leidt tot hyperventilatie en verstikking. Echte hoogtetraining draait niet om minder lucht, maar om een lagere concentratie zuurstof (hypoxie) per ingeademde liter. Dit vereist specifieke compressoren en generatoren.

Binnen de professionele, daadwerkelijke hypoxietraining werken we voornamelijk met twee wetenschappelijk bewezen protocollen: IHE (Intermittent Hypoxic Exposure) en LHTL (Live High, Train Low).

IHE: de snelle cellulaire shock

Intermittent Hypoxic Exposure (IHE) is een protocol waarbij je via een masker lucht inademt met een extreem laag zuurstofgehalte. We simuleren hiermee hoogtes die kunnen oplopen tot 4000 à 6000 meter. Omdat dit fysiek enorm zwaar is, doe je dit passief (zittend in een stoel) of op extreem lage intensiteit op de fiets, en in korte intervallen (bijvoorbeeld 5 minuten op 5000 meter, en daarna 5 minuten zeeniveau-lucht).

Wat is het nut hiervan? Deze extreme, kortstondige zuurstoftekorten geven een enorme 'shock' aan het lichaam. Het stimuleert de aanmaak van HIF-1a (Hypoxia-Inducible Factor), een eiwit dat je mitochondriën (de energiefabriekjes in je spieren) efficiënter leert omgaan met de weinige zuurstof die er is. Daarnaast bevordert het de aanmaak van nieuwe haarvaatjes (capillarisatie).

IHE leidt echter niet tot een significante aanmaak van extra rode bloedcellen; daarvoor is de blootstelling te kort. We zetten IHE bij YVH Coaching vooral in voor pre-conditionering (acclimatisatie voordat je naar de Alpen vertrekt) of om het ademhalingssysteem van sprinters extreem te trainen zonder spierschade te veroorzaken.

Live High, Train Low (LHTL): de bloedcel-bouwer

Het tweede protocol, Live High, Train Low (LHTL), is de absolute heilige graal voor wielrenners die hun uithoudingsvermogen willen maximaliseren. Hierbij lig je niet aan een masker, maar slaap je 8 tot 10 uur per nacht in een hoogtetent. We stellen deze tent af op een hoogte van 2000 tot 3000 meter.

Waarom is dit het succesnummer van het peloton? Omdat de blootstelling aan hypoxie nu langdurig is. Het lichaam merkt dat het structureel zuurstof tekortkomt en begint als reactie grote hoeveelheden EPO aan te maken, wat na 3 tot 4 weken leidt tot daadwerkelijk meer rode bloedcellen. Je totale zuurstoftransportcapaciteit (je VO2-max) stijgt aanzienlijk.

Het geniale van dit systeem is dat je overdag gewoon traint op zeeniveau ('Train Low'). Je kunt al je intervallen op je absolute piekvermogen afwerken, iets wat onmogelijk zou zijn als je op een berg van 2500 meter zou moeten intervallen.

Welk protocol past bij jou?

Beide protocollen hebben dus een totaal ander doel. Ga je voor het eerst naar het hooggebergte en wil je hoogteziekte voorkomen? Dan kan een kort IHE-protocol perfect zijn. Wil je jouw absolute anaerobe drempel en FTP verhogen voor een loodzwaar wedstrijdseizoen? Dan is het slapen in een hoogtetent voor 4 weken (LHTL) de betere weg.

Naast IHE en LHTL zijn er overigens nog talloze andere, hybride protocollen, afhankelijk van jouw specifieke evenement en fysiologie. Bij de verhuur of verkoop van onze hoogtetenten gooien we dan ook nooit zomaar een generator in je kofferbak, maar schrijven we telkens een volledig gepersonaliseerd protocol uit op maat van de klant.